برای شروع کار، می‌خواهم هواپیمایی را تصور کنید که از لس‌آنجلس آماده پرواز می‌شود. مقصد این هواپیما شهر نیویورک است. خلبان تمام اطلاعات صحیح را در رایانه هواپیما وارد می‌کند و هواپیما در جهت درست حرکت می‌کند. اما اکنون تصور کنید که پس از مدت کوتاهی که از برخواستن گذشت، خلبان به طور تصادفی مسیر پرواز را 3.5 درجه تغییر دهد که تقریباً چیزی نیست. دماغه هواپیما کمی به سمت دیگر تغییر کرده و هیچ‌کس٬ نه خلبان و نه مسافران متوجه چیزی نمی‌شود. اما در طول سفر در سراسر ایالات متحده، تأثیر این تغییر جزئی قابل توجه خواهد بود. در پایان سفر، مسافران سردرگم و حتی خلبان گیج‌تر از آنان، در واشنگتن دی سی فرود می‌آیند نه شهر نیویورک!

چرا من این ماجرا را برای شما تعریف کردم؟

به این دلیل که درست مانند خلبان، ما متوجه تغییرات کوچک در زندگی خود نمی‌شویم. تغییرات کوچک تأثیر فوری اما ناچیز بر جای می‌گذارند. اگر امروز تناسب اندام ندارید و ۲۰ دقیقه می‌دوید، فردا باز هم تناسب اندام نخواهید داشت و اگر شام یک پیتزای خانواده بخورید، یک شبه چاق نمی‌شوید.

اما اگر این رفتارهای کوچک را هر‌روز تکرار کنیم، انتخاب‌های ما به نتایج بزرگ تبدیل می‌شوند. اگر هر روز پیتزا بخورید، احتمالاً پس از یک سال وزن زیادی اضافه خواهید کرد. اگر هر روز ۲۰ دقیقه به آهستگی بدوید، در نهایت لاغرتر و خوش اندام‌تر خواهید شد؛ حتی اگر متوجه تغییراتی که در حال رخ‌دادن هستند نباشید.

اینجا احتمالاً به بینش اصلی نویسنده دست یافته‌اید: عادت‌های کوچک می‌توانند تأثیر شگفت‌انگیزی بر زندگی شما داشته باشند و شما الزاماً این تاثیر را در لحظه مشاهده نخواهید کرد. تنها پس از گذشت مدت زمان متناسب نتایج عادات خود را خواهید دید.

اکنون ما می‌دانیم که ندیدن تأثیر تلاش‌ها چقدر می‌تواند آزاردهنده باشد. اگر این اتفاق برای شما رخ می‌دهد و از عدم مشاهده تغییرات مثبت فوری احساس دلسردی می‌کنید، سعی کنید به‌جای نتایج، بر مسیر فعلی خود تمرکز کنید.

فرض کنید مقدار کمی پول در بانک دارید و هر ماه هم مبلغی را پس‌انداز می‌کنید. نتایج فعلی ممکن است چندان عالی بنظر نیاید اما می‌توانید مطمئن باشید که مسیر شما درست است. اگر راه‌رفتن در این مسیر را ادامه دهید، در‌عرض چند ماه یا چند سال آینده متوجه پیشرفت بزرگی خواهید شد. وقتی عدم مشاهده پیشرفت ملموس سطح انگیزه شما را پایین می‌آورد، به یاد داشته باشید که در حال انجام کارهای درست هستید و در مسیر درست حرکت می‌کنید.

اما چگونه خود را در مسیر درست قرار دهید؟ شما باید عادات خوب خود را گسترش دهید. در تکنیک بعدی، نحوه ساخت آن‌ها را خواهیم آموخت.

وقتی وارد یک اتاق تاریک می‌شوید، به اینکه بعد از آن چه کاری انجام دهید فکر نمی‌کنید؛ بلکه به طور غریزی به سمت کلید چراغ می‌روید. رسیدن به کلید چراغ یک عادت است – این رفتاری است که شما آنقدر تکرار کرده‌اید که اکنون به صورت خودکار اتفاق می‌افتد.

عادات زیادی مانند این بر زندگی ما حکمفرما هستند؛ از مسواک‌زدن گرفته تا رانندگی با ماشین.

اما این عادت‌ها چگونه تشکیل می‌شوند؟

در قرن نوزدهم روانشناسی به نام ادوارد تورندایک سعی کرد به این سوال پاسخ دهد. ابتدا چند گربه را داخل جعبه سیاه قرار داد. سپس زمانی که طول کشید تا گربه‌ها فرار کنند را اندازه گرفت. در ابتدا هر گربه پس از آنکه داخل جعبه قرار می‌گرفت، دقیقاً طبق انتظار رفتار می‌کرد. گربه ناامیدانه به دنبال راهی برای فرار بود. گوشه‌های جعبه را بو می‌کرد و پنجه می‌کشید، به دیوارها چنگ می‌زد و در نهایت، اهرمی را پیدا می‌کرد که با فشار‌دادن آن، دری باز شده و وی را قادر به فرار می‌ساخت.

سپس تورندایک آزمایش را روی گربه‌هایی که با موفقیت فرار کرده بودند تکرار کرد؛ آن‌ها را دوباره داخل جعبه گذاشت و حدس می‌زنید چه چیزی یافت؟ پس از چند بار قرار‌دادن گربه‌ها در جعبه، هر گربه این حقه را یاد‌گرفت. گربه‌ها به‌جای این‌که یک دقیقه یا بیشتر با جعبه دست‌و‌پنجه نرم کنند، مستقیماً به سمت اهرم می‌رفتند. پس از ۲۰ یا ۳۰ بار تلاش، یک گربه معمولی می‌توانست تنها در شش ثانیه فرار کند.

به عبارت دیگر، روند بیرون‌آمدن از جعبه برای گربه‌ها تبدیل به عادت شده بود.

تورندایک با آزمایش خود چیز مهمی را کشف کرده بود: رفتارهایی که پیامدهای رضایت‌بخشی به همراه دارند (در این مورد، کسب آزادی) تمایل دارند تا زمانی که به‌صورت خودکار انجام شوند تکرار گردند.

ما سال‌ها پس از آزمایش تورندایک، چیزهای بیشتری در مورد عادات آموخته‌ایم. اکنون می‌دانیم که عادت‌ها از چهار جز متمایز تشکیل شده‌اند.

اولین جز این است که برای هر عمل، محرکی وجود دارد. در اینجا تاریک بودن محرک شماست برای انجام یک عمل؛ قدم‌ زدن در یک اتاق تاریک به شما کمک می‌کند تا عملی که به شما امکان دیدن می‌دهد را انجام دهید.

دومین جز میل به تغییر حالت می‌باشد؛ در این مورد تغییر از تاریکی به روشنایی.

جز سوم پاسخ یا عمل است؛ تکان‌دادن کلید چراغ.

آخرین جز فرآیند و هدف نهایی هر عادت یعنی پاداش است؛ در این مورد، احساس آرامش و آسایش ملایمی که از دیدن محیط اطراف‌تان می‌کنید.

هر عادت روند مشابهی را دنبال می‌کند. آیا هر روز صبح قهوه می‌نوشید؟ بیدار‌شدن محرک این رفتار شماست، و جز دوم میل به احساس هوشیاری است.پاسخ شما این است که خود را از تخت بیرون بکشید و یک فنجان قهوه درست کنید. پاداش شما نیز احساس بیداری کامل و آمادگی برای رویارویی با جهان است.

اکنون که تفکری در مورد نحوه عملکرد عادت‌ها به‌دست آوردید، بیایید ببینیم چگونه می‌توانید عادت‌های خوب که می‌توانند زندگی شما را برای بهتر‌شدن تغییر دهند ایجاد کنید.

ما در نکته قبلی خواندیم که عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند. هنگامی که از نحوه عملکرد عادات مطلع شدید، می‌توانید شروع به فرايند ایجاد عادت کنید تا عادت‌های خوب و سازنده را ایجاد و حفظ کنید.

فرض کنید شما گیتاری برای نواختن دارید، اصول اولیه نواختن را آموخته‌اید، اما برای انجام تمرینات با خودتان در جدال هستید و از یادگیری گیتار ناامید شده‌اید. هر روز صبح به خود می‌گویید که ساعتی دیگر می‌نوازید، اما خیلی زود پایان روز فرا می‌رسد و شما حتی یک‌بار هم گیتار خود را دست نگرفته‌اید!

اکنون که رازهای ایجاد یک عادت را می‌دانید، می‌توانید از آن به نفع خود استفاده کنید. در این مورد، شما می‌خواهید محرکی برای برداشتن گیتار خود بسازید که از دست‌دادن آن غیر‌ممکن باشد. به جای اینکه ساز‌تان را در کمد یا گوشه اتاق وسایل اضافی نگه دارید، آن را درست در وسط اتاق نشیمن با نمای کامل قرار دهید. این کار باعث می‌شود که میل به تمرین به یک عادت تبدیل شود.

تغییر محیط برای قرار‌دادن محرک در جلو و مرکز دید کمک خواهد کرد، اما اگر می‌خواهید محرک‌های خود را بیشتر نمایان کنید، می‌توانید از تکنیکی با عنوان «پیاده‌سازی اهداف» استفاده کنید.

وقتی صحبت از ایجاد عادات خوب به میان می‌آید، بیشتر ما تمایل داریم در مورد اهداف خود خیلی مبهم سخن بگوییم: "من قصد دارم سالم‌تر غذا بخورم" یا "من می‌خواهم گیتار یاد بگیرم." و ما به سادگی امیدواریم که آن برنامه را دنبال کنیم.

پیاده‌سازی اهداف می‌تواند به ما کمک کند تا فراتر از اهداف مبهم بیان‌شده حرکت کنیم. پیاده‌سازی اهداف شکلی از برنامه‌ریزی «اگر-آنگاه» است و یک برنامه عملی واضحی معرفی می‌کند تا به شما کمک کند مشخص کنید چه زمانی و در چه مکانی عادت مورد‌نظرتان را انجام دهید.

بیایید به مثال گیتار برگردیم. به‌جای اینکه به خود بگویید "در این هفته قرار است چند‌باری گیتار تمرین کنید" به خود بگویید: "دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، وقتی زنگ هشدار به‌صدا در‌می‌آید، اولین کاری که می‌کنم این است که گیتارم را برداشته و برای یک ساعت تمرین کنم." و فراموش نکنید که گیتار خود را در وسط اتاق نشیمن بگذارید.

با انجام روش پیاده‌سازی اهداف، هم یک برنامه روشن و هم یک محرک واضح به خود می‌دهید و البته اینکه چقدر راحت‌تر می‌توانید یک عادت مثبت ایجاد کنید، ممکن است شما را شگفت‌زده کند.

بیایید کمی در کاوش این قسمت مکث کنیم.

ممکن است از اینکه همه این دستورالعمل‌ها کاملاً قابل قبول به نظر می‌رسند  تعجب کنید، اما آیا واقعاً کار می‌کنند؟ آیا واقعاً می‌توانم محیط خود را تغییر دهم و ایجاد و انجام عادات مثبت را آسان کنم؟ این مسئله روی کاغذ خوب به نظر می‌رسد اما در عمل چگونه است؟

برای پاسخ به این سوال، اجازه دهید به کار آن تورندایک نگاهی بیندازیم. دکتر آن تورندایک با مشکلی مواجه بود که اکثر متخصصان سلامت با آن روبرو هستند: او می‌خواست به بیمارانش کمک کند تا رژیم‌غذایی و عادات غذا‌خوردن خود را بهبود بخشند. اما او همچنین می‌دانست که تصمیم‌گیری آگاهانه برای تغذیه سالم می‌تواند سخت باشد. این کار نیاز به اراده و انضباط زیادی دارد و همه ما منابع بی‌پایانی از اراده و انضباط نداریم.

بنابراین، آن تورندایک و همکارانش آزمایشی را طراحی کردند. به عنوان بخشی از آزمایش، کافه بیمارستان را تغییر داد. نوشابه‌های یخچال کنار صندوق با بطری آب جایگزین شد و سبدهای آب معدنی دور تا دور کافه گذاشته شد. دکتر تورندایک و تیمش سپس به تماشای آنچه اتفاق خواهد افتاد نشستند.

به نظر شما چه اتفاقی افتاد؟ طی سه ماه، فروش نوشابه ۱۱ درصد کاهش و فروش آب بیش از ۲۵ درصد افزایش یافت. دکتر تورندایک و تیمش به سادگی با ایجاد محرک‌های بیشتر برای مردم به منظور نوشیدن آب، توانستند مردم را وادار به انتخاب سالم‌تر کنند.

به‌عبارت دیگر، آن‌ها توانستند به افراد کمک کنند تا عادت‌های بهتری بسازند بدون اینکه آن‌ها را مجبور به تصمیم‌گیری آگاهانه برای انجام این کار کنند. شواهد روشنی مبنی بر اینکه تغییر محیط چقدر می‌تواند به شما در اتخاذ عادات بهتر کمک کند وجود دارند.

ما اکنون در نیمه راه اکتشاف عادت‌های اتمی هستیم. تا الان به این موضوعات پرداخته‌ایم که عادت‌ها چقدر قدرتمند هستند، چگونه ساخته می‌شوند و چگونه می‌توانید از محرک‌های انجام عادت به نفع خودتان استفاده کنید.

اکنون زمان آن است که در مورد قسمت پاداش ایجاد عادت صحبت کنیم.

در سال ۱۹۵۴ دانشمندان علوم اعصاب، جیمز اولدز و پیتر میلنر، آزمایشی را برای بررسی عملکرد سیستم عصبی در برابر هر میل و اشتیاق انجام دادند. آن‌ها با استفاده از الکترودها، از آزاد‌شدن دوپامین در برخی موش‌ها جلوگیری کردند. نتایج شگفت‌آور بود. موش‌های آزمایشگاهی به سادگی اراده زندگی کردن را از دست دادند. بدون دوپامین، آن‌ها هیچ تمایلی به خوردن، نوشیدن، تولید‌مثل یا انجام هر کار دیگری نداشتند و فقط چند روز بعد همه آن‌ها از تشنگی مردند.

این داستان نسبتاً نگران‌کننده یک چیز را به ما می‌گوید: دوپامین یک محرک مهم است. هنگامی که ما برای بقای خود کار مفیدی مانند خوردن، نوشیدن و رابطه‌جنسی انجام می‌دهیم دوپامین ترشح می‌شود و احساس خوبی داریم. این احساس لذت به ما انگیزه می‌دهد تا آن عمل مفید را بارها و بارها انجام دهیم.

تا اینجا بسیار واضح است اما این مطلب چه ربطی به عادت‌سازی دارد؟

ما در واقع نیازی به انجام فعالیت‌های لذت‌بخش برای ترشح دوپامین نداریم بلکه تنها انتظار انجام یک کار لذت‌بخش برای جریان یافتن دوپامین کافی است زیرا در سیستم پاداش مغز ما، خواستن هر چیز برابر با بدست‌آوردن آن است!

ما می‌توانیم این مطلب را به نفع خود استفاده کنیم. وقتی عادت جدید خود را ایجاد می‌کنیم، اگر آن را به چیزی که مشتاقانه منتظر آن هستیم تبدیل کنیم، به احتمال زیاد آن را دنبال کرده و واقعاً انجام خواهیم داد.

اینجا جایی است که می‌خواهم شما را با مفهوم «بسته‌بندی وسوسه» آشنا کنم. بسته‌بندی وسوسه یعنی شما رفتاری را که به نظرتان مهم اما غیر‌جذاب است را به رفتاری جذاب مرتبط می‌کنید. به این ترتیب می‌توانید هنگام ایجاد یک عادت جدید از ترشح دوپامین به نفع خود استفاده کنید.

داستان رونان برن، دانشجوی مهندسی از ایرلند را در‌نظر بگیرید. رونان می‌دانست که باید بیشتر ورزش کند، اما از ورزش کردن لذت چندانی نمی‌برد. با‌ این‌حال از تماشای نتفلیکس بسیار لذت می‌برد. بنابراین رونان یک دوچرخه ورزشی را هک کرد. او دوچرخه را به لپ‌تاپ خود وصل کرده و کدی نوشت که تنها در‌صورت دوچرخه‌سواری با سرعت مشخص به نتفلیکس اجازه پخش فیلم می‌داد. او با پیوند ورزش به رفتاری که به طور طبیعی به آن گرایش داشت، یک فعالیت ناخوشایند را به فعالیتی لذت‌بخش تبدیل کرد.

برای استفاده از این تکنیک در زندگی خود، لازم نیست یک ابزار ترکیبی  مثل نتفلیکس/دوچرخه‌ورزشی را اختراع و مهندسی کنید. راه‌های ساده‌تری هم برای این کار وجود دارند. به عنوان مثال، اگر نیاز به ورزش دارید اما مایلید آخرین شایعات درباره سلبریتی‌ها را هم بدانید، می‌توانید خود را به خواندن مجلات در باشگاه متعهد کنید. یا اگر می‌خواهید ورزش تماشا کنید، اما باید تماس‌های فروش را بگیرید، پس از صحبت با مشتری دهم، به خودتان قول نیم ساعت تماشای شبکه ورزش بدهید.

فقط راهی برای لذت‌بردن از آن کارهای غیر‌جذاب اما مهم بیابید و خود را غرق دوپامین کنید و هم‌زمان عادت‌های مثبت نیز ایجاد کنید.

لذت‌بخش کردن یک عادت راهی مطمئن برای ماندگار‌کردن آن است. راه دیگری که می‌توانیم فرآیند عادت‌سازی را  انجام دهیم، آسان‌کردن آن است.

رفتارهای آسان بر زندگی ما حاکم هستند. ما به راحتی در رسانه‌های اجتماعی چرخ می‌زنیم یا یک پاکت چیپس سیب‌زمینی می‌خوریم، زیرا انجام این کارها آسان است. از سوی دیگر، انجام صدها حرکت شنا یا مطالعه زبان چینی هر دو بسیار سخت هستند و تلاش زیادی را می‌طلبند به همین دلیل است که در اوقات فراغت، خود را در حال انجام ورزش فشرده یا یادگیری زبان نمی‌یابیم.

با آسان کردن هرچه بیشتر رفتارهای دلخواه‌مان، شانس بیشتری برای تبدیل آن‌ها به یک عادت داریم و خبر خوب این‌که راه‌های مختلفی وجود دارد که می توانیم کاری کنیم این اتفاق بیفتد.

راه اول کاهش اصطکاک است. معنی آن در ادامه توضیح داده شده است:

جیمز کلیر همیشه در ارسال کارت تبریک ناامید است. با‌این‌حال، همسرش هرگز هیچ فرصتی را برای ارسال کارت تبریک از دست نمی‌دهد و دلیل روشنی برای این مسئله وجود دارد. او جعبه‌ای از کارت‌های تبریک که بر حسب مناسبت از قبل تنظیم شده است را در خانه نگه می‌دارد. این کار، ارسال تبریک، تسلیت یا هر‌ اتفاق پیش‌آمده را آسان‌تر می‌کند. او مجبور نیست وقتی کسی ازدواج می‌کند یا شغل جدیدی پیدا می‌کند بیرون برود و کارت بخرد؛ و این باعث کاهش اصطکاک در ارسال کارت می‌شود.

اصطکاک یک فرآیند دو‌طرفه است. شما می‌توانید اصطکاک را کاهش دهید تا یک رفتار مفید را به عادت تبدیل کنید، اما اگر می‌خواهید یک عادت بد را از بین ببرید، می‌توانید اصطکاک را افزایش دهید.

بنابراین، اگر می‌خواهید زمان کمتری را جلوی تلویزیون تلف کنید، آن را از برق بکشید و باتری‌ها را از ریموت خارج کنید. این کارها باعث ایجاد اصطکاک کافی برای اطمینان از اینکه فقط زمانی که واقعاً مایل باشید می‌توانید تلویزیون تماشا کنید می‌شود.

دومین ترفند برای آسان‌تر‌کردن یک عادت در درازمدت، قانون «دو‌دقیقه‌» است. این قانون راهی است که با آن می‌توانید هر فعالیت جدیدی را قابل کنترل کنید. اصل قانون این است که هر رفتاری که در عرض دو دقیقه قابل انجام است را می‌توان به عادت تبدیل کرد. بنابراین اگر می‌خواهید بیشتر کتاب بخوانید، هر هفته یک کتاب نخوانید؛ در عوض عادت کنید هر شب دو صفحه بخوانید. یا اگر می‌خواهید دو ماراتن بدوید، متعهد شوید که هر روز بعد از کار، کفش ورزشی خود را بپوشید.   

قانون دو دقیقه راهی برای ایجاد عادت‌هایی است که به راحتی قابل دست‌یابی هستند - دستاوردهای کوچکی که می‌توانند شما را به چیزهای بزرگ‌تر هدایت کنند. هنگامی که کفش‌های دویدن خود را پوشیدید، احتمالاً برای دویدن به بیرون می‌روید. هنگامی که دو صفحه را خواندید، احتمالاً ادامه خواهید داد. شروع‌ ساده، اولین و مهم‌ترین قدم برای انجام هر کاری است.

اکنون که به انتهای کار نزدیک می‌شویم، قبل از اتمام اجازه دهید در مورد قانون نهایی استفاده از عادات برای بهبود زندگی صحبت کنیم. برای این کار به سراغ یک داستان می‌رویم. داستان در‌مورد یک محقق بسیار موفق بهداشت عمومی به نام استفان لوبی است.

در دهه ۱۹۹۰ لوبی در یکی از محله‌های کراچی پاکستان کار می کرد و در کار خود عالی بود. او اسهال را در بین کودکان محلی تا ۵۲ درصد کاهش داد. همچنین میزان ذات الریه ۴۸ درصد و میزان عفونت پوست را ۳۵ درصد کاهش داد.

راز موفقیت او چه بود؟ صابون خوب. بله دستاوردهای بزرگ بهداشت عمومی لوبی، نتیجه صابون خوب بود. لوبی می‌دانست که شستن دست‌ها و رعایت اصول بهداشتی برای کاهش بیماری ضروری است. مردم محلی هم این موضوع را فهمیده بودند. اما آن‌ها دانش خود را به عادت تبدیل نمی‌کردند. وقتی لوبی با شرکت Proctor and Gamble همکاری کرد تا صابون ممتاز را به صورت رایگان در منطقه معرفی کند، همه چیز تغییر کرد. خیلی سریع شستن دست‌ها به یک تجربه رضایت‌بخش تبدیل شد. صابون جدید به راحتی کف می‌کرد و بوی خوبی داشت. به‌ناگهان، همه دست‌های خود را می‌شستند زیرا حالا یک فعالیت خوشایند برای مردم بود.

داستان استیون لوبی آخرین و مهم‌ترین قانون برای تغییر رفتار را نشان می‌دهد: عادت‌ها باید رضایت‌بخش باشند. رضایت‌بخش‌کردن رفتارهای خوب ممکن است دشوار باشد. امروزه ما در محیطی که به عنوان یک محیط با بازگشتِ تاخیری شناخته می‌شود، زندگی می‌کنیم. شما امروز به دفتر کار مراجعه می‌کنید، اما چک حقوق شما تا پایان ماه نمی‌رسد. صبح به باشگاه می‌روید، اما در طول یک شب وزن کم نمی‌کنید.

متاسفانه مغز ما برای مقابله با یک محیطی با بازگشت نتیجه فوری تکامل یافته است. اجداد دور ما به بازگشت طولانی‌مدت مانند پس‌انداز برای بازنشستگی یا پایبندی به رژیم‌غذایی فکر نمی‌‌کردند. آن‌ها بر روی نگرانی‌های فوری مانند یافتن وعده‌غذایی بعدی خود، جستجوی سرپناه و هوشیاری کافی برای فرار از ببرهای دندان‌شمشیری نزدیک خود متمرکز بوده‌اند.

این تمرکز بر بازگشت‌های فوری می‌تواند مشوق عادت‌های بد باشد. سیگار ممکن است در عرض ۲۰ سال باعث سرطان ریه شود، اما در حال حاضر استرس شما را آرام کرده و ولع مصرف نیکوتین را از بین می‌برد. تاثیر فوری مصرف سیگار احتمالاً بر هزینه‌‌ای که در بلندمدت بر سلامتی شما می‌گذارد غلبه خواهد کرد.

همه این‌ها به این معنی است که هنگام دنبال‌کردن عادت‌هایی با بازگشت نتیجه طولانی مدت، باید سعی کنید کمی رضایت فوری به آن‌ها بچسبانید.

من می‌توانم این مطلب را با استفاده از تجربیات زوجی که نویسنده می‌شناسد توضیح دهم. این زوج می‌خواستند کمتر بیرون غذا بخورند، بیشتر آشپزی کنند، سالم‌تر شوند و در پول خود صرفه‌جویی کنند. این‌ها اهدافی هستند که بازگشت نتیجه طولانی مدت دارند. آن‌ها برای اینکه همراه اهداف خود کمی بازگشت فوری داشته باشند، یک حساب پس انداز به نام "سفر به اروپا" باز کردند. هر بار که از یک وعده غذایی بیرون پرهیز می‌کردند، ۵۰ دلار به حساب واریز می‌کردند. رضایت کوتاه مدت از دیدن ۵۰ دلاری در حساب پس‌انداز، رضایت فوری برای نگه‌داشتن آن‌ها در این مسیر برای رسیدن به پاداش نهایی و بلندمدت فراهم کرد.

ما یاد گرفتیم چگونه عادات عالی بسازیم. اما مهم نیست که چقدر عادات خود را لذت‌بخش و رضایت‌بخش می‌کنیم، زیرا باز هم ممکن است در حفظ آن‌ها شکست بخوریم. بنابراین در تکنیک آخر، نگاهی به اینکه چگونه می توانیم به اهداف خوب خود پایبند باشیم می‌اندازیم.

یک ترفند ساده برای چسبیدن به عادات جدید «ردیابی عادت» نام دارد.

در طول تاریخ بسیاری از مردم با ثبت عادات خود موفق شده‌اند. یکی از شناخته‌شده‌ترین آن‌ها بنجامین فرانکلین است. فرانکلین از ۲۰ سالگی دفترچه‌ای که در آن پایبندی به 13 فضیلت شخصی را ثبت می‌کرد نگه می‌داشت. این فضائل شامل اهدافی مانند پرهیز از گفتگوهای بیهوده و انجام همیشگی کار مفید بود. هر شب، فرانکلین پیشرفت خود را در هر زمینه ثبت می‌کرد.

شما می‌توانید با استفاده از یک تقویم یا دفتر خاطرات ساده، و خط زدن هر روزی که به رفتارهای انتخابی خود پایبند هستید، دستور ردیابی عادت فرانکلین را دنبال کنید. ردیابی عادت، خود یک عادت جذاب و رضایت‌بخش است و همینطور احساس خوبی  برایتان خواهد داشت و شما را با‌انگیزه نگه می‌دارد.

کار بعدی که من به شما توصیه می‌کنم این است که یک قرارداد عادت ایجاد کنید که در صورت شکست در مسیر، عواقب منفی را به شما تحمیل کند.

برایان هریس کارآفرینی است که قرارداد عادت خود را بسیار جدی گرفت. در یک قراردادی که توسط او، همسر و مربی شخصی‌اش امضا شد، او متعهد شد که وزن خود را به 200 پوند برساند. او عادات خوب و خاصی را که به او کمک می‌کرد تا به آن وزن برسد شناسایی کرد. این عادات شامل پیگیری هرروز میزان غذای مصرفی و هر‌هفته وزن‌کردن خود بود. سپس برای انجام ندادن این کارها مجازات تعیین کرد. اگر او نمی‌توانست غذای دریافتی را ردیابی کند، باید 100 دلار به مربی خود می‌پرداخت و اگر خود را وزن نمی‌کرد، 500 دلار به همسرش بدهکار می‌شد.

این استراتژی نه تنها به دلیل ترس از دست‌دادن پول بلکه به دلیل ترس از خراب‌شدن چهره‌اش در مقابل دو نفری که برای او مهم بودند، کارآمد بود. به هر حال انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند. ما به نظرات اطرافیانمان اهمیت می‌دهیم؛ صرفاً دانستن اینکه کسی شما را تماشا می‌کند می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای موفقیت باشد.

پس چرا یک قرارداد عادت برای خود تنظیم نمی‌کنید؟ حتی اگر به‌اندازه قرارداد برایان هریس با جزییات نیست، به شریک زندگی خود، بهترین دوست یا یکی از همکاران خود متعهد باشید. اگر با مجموعه‌ای از عواقب شکست در انجام عادت موافقت کنید، به احتمال زیاد به عادت‌های خود پایبند خواهید بود. و همانطور که دیدیم، پایبندی به یک عادت مثبت، هر چند کوچک، راهی مطمئن برای دستیابی به چیزهای بزرگ در زندگی است.

به پایان تکنیک‌ها رسیدیم. در اینجا چیزی که یاد گرفته‌ایم را مرور می‌کنیم.

تغییرات کوچک در رفتار شما یک شبه زندگی شما را متحول نمی‌کند. اما اگر این رفتار را به عادتی که هر روز انجام می‌دهید تبدیل کنید، قطعاً می‌تواند منجر به تغییرات بزرگی شود. تغییر زندگی به معنای ایجاد پیشرفت‌های بزرگ یا انقلاب در هر کاری نیست بلکه در مورد ایجاد یک سیستم مثبت از عادات است که در صورت ترکیب، نتایج قابل توجهی را ارائه می‌دهد.

می‌خواهم توصیه آخر را برای شما اینجا باقی بگذارم: برای ایجاد رفتارهای جدید از چسباندن عادت‌ها به یکدیگر استفاده کنید.

اگر می‌خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید، می‌توانید آن را به یک عادت موجود بچسبانید. فرض کنید می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید اما در تلاش برای یافتن زمان مناسب هستید. سعی کنید به کارهایی که هر روز بدون زحمت انجام می‌دهید مانند نوشیدن قهوه در صبح فکر کنید سپس عادت جدید را بر روی آن قرار دهید. هر روز صبح وقتی قهوه خود را تمام کردید، مدیتیشن کنید و بر اساس لذت طبیعی ناشی از عادتی که قبلاً داشته‌اید، عادت جدید را بسازید.